Как подготовиться к выполнению норматива ГТО — Сгибание и разгибание рук в упоре лежа»
Для подготовки к нормативу ГТО на отжимания нужно регулярно тренироваться, начиная с небольшого количества повторений и постепенно увеличивая нагрузку, а также соблюдая правильную технику: тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток, локти разведены не более чем на 45 градусов, а грудь должна коснуться пола или контактной платформы высотой 5 см.
Для прогресса можно выполнять упражнения с меньшей нагрузкой, например, отжимания от скамьи или с колен, постепенно переходя к классическому варианту.
Техника выполнения и подготовка
1. Исходное положение:
Встаньте в упор лежа на полу. Руки поставьте на ширине плеч, кисти направлены вперед, а локти отведены не более чем на 45° относительно туловища.
2. Правильное положение тела:
Плечи, туловище и ноги должны образовывать прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.
3. Сгибание рук:
Плавно сгибая руки в локтях, опустите тело вниз до касания грудью пола или контактной платформы высотой 5 см.
4. Разгибание рук:
Выпрямите руки, вернитесь в исходное положение и зафиксируйте его на одну секунду.
5. Непрерывность:
Продолжайте выполнение, чтобы засчиталось максимальное количество повторений.
Как увеличить количество повторений
Начните с низкой интенсивности:
Если вы делаете, например, 10 отжиманий, начните тренировку с 7-8 повторений.
Делайте несколько подходов:
После 30-40 секунд отдыха выполните упражнение еще два раза.
Постепенное увеличение нагрузки:
Как только вы начнете стабильно выполнять заданное количество повторений, увеличивайте его на 4-5 раз.
Используйте вспомогательные упражнения:
Чтобы укрепить мышцы, можно делать отжимания от стены, с колен или от гимнастической скамьи, постепенно увеличивая нагрузку.
Типичные ошибки, которые засчитываются как проваленные Нарушение прямой линии тела, Разведение локтей более чем на 45 градусов, Отсутствие фиксации исходного положения на одну секунду, Касание пола коленями или другими частями тела, Не одновременное разгибание рук